Кількість калорій, яку потрібно споживати при наборі маси тіла
Кількість калорій, які людина повинна споживати на день, залежить від кількох факторів, включаючи вік, стать, рівень фізичної активності, метаболічний обсяг та індивідуальні особливості. Для визначення оптимальної кількості калорій можна використовувати різні методи:
Базовий метаболічний обсяг (БМО):
- БМО вказує, скільки калорій ваш організм спалює в стані спокою, лише для підтримання основних функцій, таких як дихання, обмін речовин і т. д. Цей показник можна приблизно розрахувати за допомогою різних формул, таких як формула Харріса-Бенедикта.
Рівень фізичної активності:
- Активність грає велику роль у визначенні кількості калорій, які потрібно споживати. Люди, які займаються важкою фізичною роботою чи вправами, можуть потребувати більше калорій, ніж ті, хто веде менш активний спосіб життя.
Цілі здоров’я та фітнесу:
- Якщо у вас є конкретна мета, така як втрата ваги, нарощування м’язової маси або підтримання поточної ваги, це також впливає на кількість калорій, яку ви повинні споживати.
Генетика та індивідуальні особливості:
- Генетичні фактори можуть впливати на обсяг обміну речовин та споживання енергії.
В загальному, для здорової дорослої людини може бути рекомендовано:
- Базовий метаболічний обсяг (БМО) + Кількість калорій, витрачених під час фізичної активності.
Для точної інформації та персоналізованих порад щодо харчування найкраще звертатися до ліцензованого дієтолога чи іншого кваліфікованого фахівця.
Для нарощування маси рекомендується дотримуватися наступних кроків:
Калорійний надлишок:
- Створіть калорійний надлишок, що означає, що ви повинні споживати більше калорій, ніж ви витрачаєте. Зазвичай це може бути на рівні 500-1000 калорій на день, але це число може змінюватися залежно від індивідуальних потреб та реакції на тренування.
Білки:
- Забезпечте достатню кількість білка для підтримки м’язового росту. Зазвичай рекомендується вживати від 1.6 до 2.2 г білка на кілограм маси тіла.
Вуглеводи та жири:
- Включайте в раціон достатню кількість вуглеводів та здорових жирів. Вуглеводи допомагають вам отримати енергію для тренувань, а жири важливі для загального здоров’я.
Розподіл поживних речовин:
- Розподіляйте поживні речовини в раціоні рівномірно протягом дня, включаючи їх у всі прийоми їжі.
Тренування:
- Сполучіть план харчування з інтенсивним тренуванням для стимулювання м’язового росту.
Слідкуйте за результатами:
- Моніторте ваші результати, які включають вагу, об’єми, силу та загальний вигляд, і адаптуйте свій раціон відповідно до потреб вашого організму.
Зверніть увагу, що ці поради – це загальні принципи, і оптимальна кількість калорій може варіюватися залежно від індивідуальних особливостей. Краще консультуйтесь із ліцензованим дієтологом чи фахівцем з фітнесу для розробки персоналізованого плану нарощування маси.